9 välttämätöntä aminohappoa alentavat verensokeria, rakentavat lihaksia ja vähentävät stressiä

9 välttämätöntä aminohappoa alentavat verensokeria, rakentavat lihaksia ja vähentävät stressiä

9 välttämätöntä aminohappoa alentavat verensokeria, rakentavat lihaksia ja vähentävät stressiä

Anonim

Jos olet käynyt lukion biologialuokassa tai sinulla on ystäviä, jotka ovat kehonrakentajia, olet todennäköisesti kuullut tämän tosiasian: Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita.

Image

On totta, että aminohapot ovat proteiinin perusta - yksi kolmesta makroravinteesta, samoin kuin rasvat ja hiilihydraatit, jotka muodostavat suurimman osan ihmisen ruokavaliosta. Ja kyllä, kehonrakentajat rakastavat aminoja, koska proteiini on kriittinen lihaksen massan rakentamiseksi.

Jopa ne keskuudessamme, jotka eivät halua juurtua, voivat hyötyä aminohapoista. Ja siellä on syy siihen, että heistä yhdeksää kutsutaan "välttämättömiksi" aminohapoiksi: Nämä proteiinipitoisista elintarvikkeista saadut orgaaniset molekyylit ovat tärkeitä lukemattomille biologisille prosesseille kehossa, mukaan lukien solujen rakenteen antaminen, elinten ja lihaksen muodostaminen, ruoan hajottaminen, korjaus kudos, tuottaa energiaa ja paljon muuta.

On yhteensä 20 aminohappoa, joita ihmiskehot tarvitsevat tuottaakseen kaikki proteiinit, joita tarvitaan toimimiseen ja kasvamiseen. Tässä on mitä sinun on tiedettävä niistä - mukaan lukien niiden yhdeksän aminohapon edut, joita pidetään "välttämättöminä".

Välttämättömät aminohapot.

"Kun kulutamme proteiineja ruoan kautta, kehomme hajottaa ne takaisin aminohapoiksi, joita voidaan käyttää uudelleen proteiinien tuottamiseksi, joita elimistö tarvitsee", Lisa Hayim, MS, RD, New York, New Yorkissa toimiva rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin ja The Well Necessities -yhtiön perustaja, kertoi mbg. "Voi olla hyödyllistä ajatella aminohappoja junan autoina. Jokainen auto on aminohappo, mutta koko juna on proteiini."

Vaikka tarvitset kaikki 20 aminohappoa toimiakseen optimaalisesti, jotkut niistä ovat kehon tuottamia luonnollisesti, mikä tekee niistä välttämättömiä aminohappoja. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse hankkia niitä ruokavaliosi ruokia.

Muita pidetään ehdollisesti välttämättöminä aminohapoina, mikä tarkoittaa, että ne eivät ole välttämättömiä (eli elimistö tuottaa niitä) paitsi tietyissä olosuhteissa, kuten sairaus tai stressi.

Toisaalta yhdeksän välttämätöntä aminohappoa on aina saatava ruoasta. Kehosi käyttää välttämättömiä aminohappoja tuottaakseen välttämättömiä ja ehdollisesti välttämättömiä aminohappoja, mikä tekee niistä elintärkeitä.

9 välttämätöntä aminohappoa: mitä ne tekevät ja mitä ruokia syödä.

Jokaisella yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta - histidiinillä, isoleusiinilla, leusiinilla, lysiinillä, metioniinilla, fenyylialaniinilla, treoniinilla, tryptofaanilla ja valiinilla - on ainutlaatuiset ominaisuudet. Esimerkiksi, vaikka jotkut välttämättömät aminohapot ovat erityisen tärkeitä lihaksen kehitykselle, toisilla on suurempi rooli kollageenin tuotannossa tai mielialan säätelyssä. Tämä tarkoittaa, että voi olla erityisen hyödyllistä etsiä tiettyjä henkilökohtaisten tarpeidesi mukaan. Terveystiloissa, mukaan lukien diabetes ja ahdistus, lääkärit ovat menestyneet hoitamalla potilaita terapeuttisilla annoksilla spesifisiä aminohappoja.

Vaikka eläinproteiinit, kuten naudanliha, munat, kala, meijeri ja siipikarja, sisältävät hyviä määriä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa (mikä tekee niistä "täydellisiä" proteiineja), voit saada välttämättömiä aminohappoja myös kasvipohjaisista elintarvikkeista. Vaikka on totta, että useimmat kasvisruoat eivät sisällä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa (tai ainakin ei riittävässä määrin), kasvissyöjät ja vegaanit voivat varmistaa terveellisen nautinnon kuluttamalla erilaisia ​​kasviproteiinilähteitä päivän aikana. Voit etsiä elintarvikkeita, jotka sisältävät tiettyjä aminohappoja, käyttämällä USDA: n elintarvikkeiden koostumustietokantaa.

Tässä on enemmän kutakin yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, mukaan lukien pääroolit, joista kukin pelaa kehossa ja mistä ne löytyvät suosikkiruoista:

1. Histidiini

Tärkeää aminohappohistidiiniä tarvitaan kudoksen kasvuun ja paranemiseen, etenkin myeliinivaipan ylläpitämiseen - rasvakudoksen hihat, jotka suojaavat hermosoluja varmistaen, että ne pystyvät lähettämään ja vastaanottamaan viestejä. Se jopa suojaa kudoksia säteilyn aiheuttamilta vaurioilta ja toimii kelatoivana aineena raskasmetallien poistamiseksi kehosta.

Histidiinillä on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja sillä on merkitystä nivelreuman oireiden vähentämisessä. Se on edeltäjä välittäjäaineelle histamiinille, jolla on elintärkeä rooli immuunitoiminnassa ja joka auttaa tuottamaan punasoluja ja valkosoluja.

Yksi tärkeä huomautus: Aikuiset voivat tyypillisesti tuottaa tarpeeksi histidiiniä muista aminohapoista, mutta lasten on saatava histidiini ruoasta. Tämä tekee siitä eräänlaisen ainutlaatuisen siinä mielessä, että se on välttämätöntä ja ei-välttämätöntä iästäsi riippuen.

Hyvät ravintolähteet histidiinistä

Eläinperäiset: naudanliha, lampaanliha, sianliha, kana, kalkkuna, tonnikala, lohi, juusto, jogurtti, maito, munat

Kasvipohjaiset: Tofu, soijapavut, pavut, linssit, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, maapähkinät, quinoa, villi riisi, ruskea riisi, spirulina, vehnänalkio

2. Isoleusiini

Essentiaalinen aminohappo isoleusiini on yksi kolmesta haarautuneen ketjun aminohaposta (BCAA) yhdessä leusiinin ja valiinin kanssa, joita elin käyttää lihasten korjaamiseen ja kasvuun. Se on keskittynyt voimakkaasti lihaskudokseen ja sillä on tärkeä rooli lihasten aineenvaihdunnassa tarjoamalla lihaillesi sopivaa polttoainetta työn tekemiseen. Isoleusiinipuutos voi johtaa lihasspasmiin.

Isoleusiini on myös mukana verihyytymien muodostumisessa ja ratkaisevan tärkeä hemoglobiinin tuottamiseksi, joka on punasoluissa oleva proteiini, joka kuljettaa happea koko kehossa. Se auttaa säätelemään verensokeri- ja energiatasoja lisäämällä kehon kykyä polttaa glukoosia harjoituksen aikana. (Näin voit selvittää, onko sinulla terveellinen verensokeri.)

Hyviä ruokalähteitä isoleusiinia

Eläinperäiset: naudanliha, lampaanliha, sianliha, siipikarja, tonnikala, katkarapu, munat, maito, jogurtti, juusto

Kasvipohjaiset: soijapavut, pavut, linssit, kaura, kuivattu spirulina, merilevä

3. Leusiini

Välttämätön aminohappo leusiini on yksi kolmesta haarautuneen ketjun aminohaposta (BCAA), joita elin käyttää lihasten korjaamiseen ja kasvuun. Itse asiassa sitä pidetään usein tärkeimpänä aminohappona lihasmassan rakentamisessa. Se johtuu osittain siitä, että leusiini näyttää olevan tärkein aminohappo, joka vastaa mTOR: n (nisäkäsrapamysiinin kohde) aktivoimisesta, merkinantoreitti, joka vastaa proteiinisynteesin stimulaatiosta.

Lisäksi leusiini auttaa tuottamaan kasvuhormoneja; kehottaa vapauttamaan insuliinin, jolla on avainrooli verensokerin ja energiatason säätelyssä ja joka auttaa edistämään lihaskudoksen, ihon ja luiden paranemista traumaan tai vakavan stressin jälkeen.

Hyviä ruoanlähteitä leusiinia

Eläinperäiset: Juusto, naudanliha, lammas, siipikarja, sianliha, tonnikala, katkarapu, gelatiini, kollageeni

Kasvipohjaiset: soijapavut, pavut, linssit, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, pistaasipähkinät, mantelit, maapähkinät, spirulina, maissi, vehnänalkio, quinoa, ruskea riisi

Aiheeseen liittyvä luokka

mbg-musta_luokka 59, 99 dollaria

Äärimmäinen opas tulehduksesta

Dr. Amy Shahin kanssa

Image

4. Lysiini

Välttämätön aminohappo lysiini auttaa tuottamaan erilaisia ​​hormoneja, entsyymejä ja vasta-aineita. Sillä on tärkeä rooli immuunijärjestelmässä ja sillä on virustenvastaisia ​​ominaisuuksia. Joidenkin tutkimusten mukaan se voi olla tehokas herpestä vastaan ​​parantamalla kehon ravintoaineiden tasapainoa tavalla, joka hidastaa viruksen kasvua.

Lysiini on myös ratkaisevan tärkeä kollageenin tuotannossa - kehon runsaimmassa proteiinissa, joka antaa rakenteen nivelsiteille, jänteille, iholle, hiuksille, kynnille, rustolle, elimille, luille ja muulle. Asiantuntijoiden mukaan lysiini yhdessä C-vitamiinin ja aminohapon proliinin kanssa ovat välttämättömiä terveellisen kollageenin muodostumiselle. Yhdessä ne muodostavat prokollageenia, joka sitten muuttuu useaksi erityyppiseksi kollageeniksi, jota löytyy kehon eri kudoksista.

Lysiinillä on merkitystä myös mielenterveydessä. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että lysiinin täydentäminen yhdessä arginiinin kanssa vähensi ahdistusta ja stressihormoni-kortisolin tasoa.

Hyvät lysiinin ravintolähteet

Eläinperäiset: naudanliha, lampaanliha, siipikarja, sianliha, tonnikala, katkarapu, juusto, munat, gelatiini, kollageeni

Kasvipohjaiset: soijapavut, kurpitsansiemenet, pistaasipähkinät, linssit, pavut, kaura, vehnänalkio, quinoa, spirulina

Image

Kuva Nadine Greeff / Stocksy

pinterest

5. Metioniini

Välttämätön aminohappo metioniini on rikkiä sisältävä yhdiste. Metioniinin tarjoama rikki auttaa monissa vieroitusprosesseissa, kuten suojaamaan soluja epäpuhtauksilta, hidastamaan solujen ikääntymistä ja absorboimaan seleeniä ja sinkkiä. Rikkiä sisältävänä aminohappona metioniini parantaa myös ihon sävyä ja kimmoisuutta sekä vahvistaa hiuksia ja kynnet.

Metodiini kehittää myrkyllisyytensä parantamiseksi myös kelatoivia raskasmetalleja kuten lyijyä ja elohopeaa ja auttaa poistamaan ne kehosta. Se toimii myös lipotrooppisena aineena, auttaa hajottamaan rasvaa ja estää rasvan kerrostumia maksassa. Liian paljon metioniinia voi kuitenkin johtaa ateroskleroosiin tai rasvakerrostumisiin valtimoissa. (Tässä on yhdeksän merkkiä, jotka tarvitset vieroituspohjaa.)

Hyviä metioniinilähteitä:

Eläinperäiset: naudanliha, lampaanliha, sianliha, siipikarja, tonnikala, lohi, katkarapu, munat, juusto, jogurtti, maito

Kasvipohjaiset: Brasiliapähkinät, soijapavut, tofu, pavut, linssit, quinoa, vehnänalkio, spirulina, maapähkinät

6. Fenyylialaniini

Essentiaalisella aminohapolla fenyylialaniinilla on avainrooli muiden aminohappojen, mukaan lukien tyrosiini, luomisessa. Tyrosiinilla puolestaan ​​on useita käyttötapoja kehossa, mukaan lukien välittäjäaineiden dopamiinin, norepinefriinin (noradrenaliini) ja epinefriinin (adrenaliini) tuotanto - ja siten sillä on merkitys mielialan ja tunnereaktion säätelyssä, samoin kuin kehon taistelussa. -tai lennon vastaus.

Tyrosiini auttaa myös tuottamaan melaniinia, mikä antaa iholle, hiuksille ja silmille väriä, ja se myötävaikuttaa kilpirauhanen terveyteen - kilpirauhanen täytyy yhdistää tyrosiini ja jodi tehdäkseen kilpirauhashormonia, joka auttaa säätelemään aineenvaihduntaa. (Luuletko, että sinulla voi olla kilpirauhasen epätasapaino? Lue tämä.)

Hyvät fenyylialaniinin lähteet:

Eläinperäiset: naudanliha, lampaanliha, sianliha, siipikarja, juusto, tonnikala, lohi, munat, maito, jogurtti, gelatiini, kollageeni

Kasvipohjaiset: soijapavut, tofu, kurpitsansiemenet, maapähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, cashew, quinoa, villi riisi, ruskea riisi, kaura, vehnänalkio, spirulina

7. Treoniini

Välttämättömällä aminohapolla treoniinilla on keskeinen rooli kollageenin ja elastiinin tuotannossa, jotka auttavat tarjoamaan ihon ja sidekudosten rakennetta ja venyttävyyttä. Sitä löytyy myös korkeista pitoisuuksista keskushermostossa, ja joidenkin tutkimusten mukaan se voi auttaa vähentämään spastisuuden oireita (kun tiettyjä lihaksia tehdään jatkuvasti supistuksia) multippeliskleroosipotilailla, samoin kuin lievittämään ahdistusta ja lievää masennusta.

Treoniini on tärkeä myös terveiden suolien ja ruoansulatuskanavan ylläpitämisessä. Sitä tarvitaan ruoansulatuskanavan peittävän ja suojaavan limakerroksen tuottamiseksi, ja ilman sitä eläintutkimukset paljastavat, että suolen vuori saattaa vaarantua. Tämä puolestaan ​​saattaa asettaa sinut riskin monien erilaisten autoimmuunisairauksien suhteen. Lisäksi treoniini on tärkeä rasvan aineenvaihdunnassa ja auttaa estämään rasvan kertymistä maksassa.

Hyvät ruuan lähteet treoniinista

Eläinperäiset: naudanliha, lampaanliha, sianliha, siipikarja, lohi, tonnikala, katkarapu, juusto, gelatiini, kollageeni

Kasvipohjaiset: soijapavut, tofu, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, pellavansiemenet, maapähkinät, pistaasipähkinät, cashewit, mantelit, pavut, linssit, spirulina, vehnänalkio

8. tryptofaani

Essentiaalinen aminohappo tryptofaani on edeltäjä serotoniinille, hyvä olon välittäjäaineelle, joka on välttämätön ruokahalujen, unen, mielialan ja kivun säätelemisessä ja jolla on luonnolliset sedatiiviset vaikutukset. Serotoniinin on osoitettu vähentävän ruokahalua, mikä tarkoittaa, että tarpeeksi tryptofaania sisältävien ruokien kuluttaminen voi auttaa painon pudotuksessa.

Tutkimuksissa on havaittu, että tryptofaani lievittää premenstruaalisen oireyhtymän oireita, kun taas alhaiselle tasolle on liitetty mielialan vaihtelut, ahdistus ja masennus. Tämä välttämätön aminohappo tukee myös niasiinin (B3-vitamiini) tuotantoa, joka osallistuu aineenvaihduntaan ja on melatoniinin edeltäjä, hormoni, joka säätelee nukkumista ja herättämistä - mistä syystä kaikki sanovat olevansa unelias suuren kiitospäivän illallisen jälkeen. jossa on paljon tryptofaanirikkaita kalkkunoita.

Hyviä ravintolähteitä tryptofaania

Eläinperäiset: siipikarja, naudanliha, lammas, sianliha, tonnikala, lohi, katkarapu, juusto, munat

Kasvipohjaiset: soijapavut, tofu, pavut, linssit, kurpitsansiemenet, chia-siemenet, pistaasipähkinät, cashewit, mantelit, vehnänalkio, kaura, spirulina

9. Valine

Välttämätön aminohappo valiini on yksi kolmesta haarautuneen ketjun aminohaposta (BCAA) yhdessä isoleusiinin ja leusiinin kanssa, joita elin käyttää lihasten korjaamiseen ja kasvuun. Kuten kaksi muuta BCAA: ta, myös valiini auttaa säätelemään verensokeria ja ylläpitämään energiatasoa toimittamalla glukoosia lihaksille harjoituksen aikana.

Valineella on myös piristävää aktiivisuutta, ja sen on sanottu auttavan ylläpitämään henkistä ja fyysistä kestävyyttä, kun taas sen rooli keskushermostossa tukee tunnerauhaa. Valiinin on myös osoitettu olevan käyttökelpoinen lisähoito hoidettaessa maksasairauksia.

Hyvät ruokavalilähteet

Eläinperäiset: naudanliha, lampaanliha, sianliha, siipikarja, tonnikala, lohi, juusto, munat, maito, jogurtti, gelatiini, kollageeni

Kasvipohjaiset: soijapavut, sienet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, pistaasipähkinät, cashew, villi riisi, quinoa, ruskea riisi, pavut, linssit, kaura, keitetyt parsakaali, vehnänalkio, spirulina

Tarvitseeko sinun täydentää välttämättömillä aminohapoilla?

Tämä on harkittava kysymys, mutta päätettäessä on parempi kysyä itseltäsi: syötkö tarpeeksi proteiinia?

Jos ei, niin et ehkä saa riittäviä tasoja yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta. Tällöin alat syödä enemmän proteiinia monista kasvi- ja eläinlähteistä, kuten yllä mainitut. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani tai joku, joka ei ole varma siitä, että ruokavaliosi leikkaa sitä aivan proteiiniosastolla, harkitse lisäystä korkealaatuisella proteiinijauheella, jota voidaan helposti lisätä smoothieihin, kaurahiutaleisiin ja leipomotuotteisiin.

Heraproteiini on luonnollisesti täydellinen proteiini ja sisältää riittävän osan jokaisesta yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta. Vegaaniproteiinijauheet ovat myös tyypillisesti aina täydellisiä, koska ne valmistetaan usein useista erilaisista kasviproteiineista (kuten herne-, hamppu- ja ruskean riisin proteiineista), jotta ne kattavat kaikki emäksesi, tai ne on valmistettu soija, yksi harvoista täydellisistä kasvipohjaisista proteiineista. Jos valitset soijaproteiinin, varmista vain, että se on orgaanista.

Bottom Line on kuitenkin, että voit ehdottomasti saada terveellisiä tasoja kaikista yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta terveellisessä, monipuolisessa ruokavaliossa - riippumatta siitä, sisältääkö ruokavalio eläintuotteita.

Entä haarautuneiden ketjujen aminohapot (BCAA)?

Jos olet lainkaan kuntoilija, olet todennäköisesti kuullut haarautuneista ketjuista aminohapoista tai BCAA: ista. Nämä ovat kolme välttämätöntä aminohappoa - leusiini, isoleusiini ja valiini -, jotka näyttävät olevan erityisen tärkeitä lihaksen ylläpitämisessä. Tutkimukset osoittavat, että ne aktivoivat keskeisiä entsyymejä, jotka edistävät lihasten kasvua. "Haaroittunut ketju" viittaa niiden kemialliseen rakenteeseen.

Silti BCAA: t voivat toimia myös muihin tarkoituksiin. Jotkut asiantuntijat väittävät väsymystä torjuvista eduistaan, koska tutkimukset osoittavat, että ne voivat häiritä rentoutumista indusoivan aminohapon tryptofaanin kuljetusta, estäen siten sinua tulemasta liian uniseksi.

Hyvät uutiset: Ellei terveydenhuollon tarjoajasi toisin ehdota, BCAA-lisäystä ei tarvitse ottaa, jos syöt hyvin. Loppujen lopuksi BCAA: ita löytyy jo leusiinille, isoleusiinille ja valiinille tässä artikkelissa luetelluissa eläin- ja kasviperäisissä elintarvikkeissa. Lisäksi Hayim sanoo, että heraproteiini on yksi parhaimmista lähteistä kaikille kolmelle BCAA: lle.