Detox ja energiaa tällä jooga-inspiroidulla harjoituksella

Detox ja energiaa tällä jooga-inspiroidulla harjoituksella

Detox ja energiaa tällä jooga-inspiroidulla harjoituksella

Anonim

Liikunta on elintärkeää toksiinien vapauttamiselle, siirtämiselle kehosta ja järjestelmän energian palauttamiselle. Tämä energiaveistosekvenssi on intensiivinen, mutta silti lempeä rakentamaan energiaa ja myrkyttämään järjestelmääsi.

Energy Sculpt Sequence

Tarvitset kevyitä 2–3 kilon painoa tähän harjoitukseen. Jos sinulla ei ole painoja, voit aina käyttää vesipulloja tai suorittaa harjoituksen ilman painoja.

LÄMMITYS: Istuva hengitys + käänteet

Image

pinterest

Tule mukavaan ristinjalkaiseen asemaan istuen matollasi. Pidennä selkärankaa istuaksesi korkeana rinnan ollessa auki. Hengitä, kun saavut aseesi ulos ja yläpuolelle. Hengitä heti kun saavutat ne takaisin. Toista tämä viisi kertaa.

Hengitä kädet takaisin pään yli, mutta tällä kertaa, kun hengität, käännä oikealle, tuomalla vasen käsi oikealle polvelle ja oikea käsi selkärangan taakse. Hengitä sisään saadaksesi kädet takaisin keskustaan ​​ja uloshengitettäessä käännä vasemmalle. Oikea käsi tulee polven poikki ja vasen käsi tavoittaa sinua. Toista tämä viisi kierrosta.

Cat / Cow

Image

pinterest

Viimeisen uloshengityksen jälkeen tule käsiin ja polviin. Tuo polvet kuuden tuuman päässä toisistaan ​​lantion alla ja tuo ranteet suoraan hartioiden alle. Kun hengität, nosta rintaasi ja lantioni ylös samalla kun vapautat vatsasi. Työnnä uloshengityksessäsi käsi mattoosi ja vedä vatsanappi selkärankaasi ympäri selkääsi. Toista viisi kertaa.

Jalka + käsivarsitasapaino

Image

pinterest

Tule takaisin käsiin ja polviin. Löydä neutraali selkäranka vetämällä vatsapainiketta kohti selkäasi. Saavuta oikea jalkasi suoraan takaisin lonkasta ja vasen käsi eteenpäin. Vedä vatsa ylöspäin ja hieman lisää tukea varten. Pidä viisi hengitystä ja vapauta. Vaihda sivut ja toista.

Lankku + alaspäin osoittava koira

Image

pinterest

Astu kädet ja polvet askel eteenpäin ja nosta polvet tulemaan lankkujen poseihin (alias push-up). Purista reidesi, työnnä korkojen läpi ja kiinnitä alavatsat vetämällä ne ylös ja sisään. Ota hengitä. Kun hengität ulos, paina käsiisi ja työnnä lantiosi ylöspäin kattoa kohti alaspäin osoittavaan koiraan. Hengitä takaisin lankkuun. Hengitä alaspäin koiraan. Toista tämä viisi kertaa.

Kävele takaisin kyykkyllä

Image

pinterest

Kävele alaspäin osoittavalta koiralta kädet taaksepäin tavataksesi jalat. Kyyky alas ja nosta korkoosi, pidä polvet yhdessä. Tartu painoihin ja laske kädet jalkojen molemmille puolille. Työnnä hitaasti korkoosi ja rullaa aina pystyyn.

PYSYVÄT SARJAT: Pieni Plie Reach Up + Down -sivulla

Image

pinterest

Tuo kantapääsi yhdessä varpaiden kanssa auki. Vedä napaasi kohti selkärankaasi auttaaksesi pidentämään alaselkääsi ja tukemaan selkärankaa. Käännä kämmenet ja painot ylöspäin. Taivuta polvia ja saavuta kädet hartioiden korkeudelle. Käännä kämmensi alaspäin, kun painat käsiäsi takaisin sivuillesi ja pidennä jalkojasi. Toista tämä kaksitoista kertaa.

Bicepin puoli kiharat

Image

pinterest

Taivuta polviasi ja pidä niitä taivutettuina. Pidä napapiirros selkäasi kohti. Nosta kädet yhdeksänkymmenen asteen kulmaan kämmenet ylöspäin. Halaa kyynärpääsi ja käsivarret sivuihisi. Pidä polvet taivutettuina kun taipu hitaasti kyynärpääsi tuoden painot hartioillesi. Vapauta takaisin alas 90 asteeseen. Toista kaksitoista kertaa. Kahdennentoista kerran jälkeen pidä käsivarsi taivutuksessa kahdeksan kertaa.

Image

pinterest

Nosta korkoja hitaasti, kunnes ne vain leijuvat maanpinnan yläpuolella. Haluat todella vahvistaa ytimen, lantion ja reiden sisäosat tätä harjoitusta varten. Pidä kädet yhdeksänkymmenen asteen kulmassa, nosta kyynärpääsi hartioiden korkeudelle. Kun nostat ylös, kämmen alkaa osoittaa sisäänpäin. Sitten kallista kyynärpääsi takaisin sivuillesi laskeaksesi. Kun halaat ne takaisin sisään, tunne vartaloasi puristuen halaamaanksesi ne takaisin paikalleen. Toista kaksitoista kertaa ja pidä viimeistä kierrosta kyynärpäillä nostettuna.

Image

pinterest

Käännä painoasi alaspäin kääntämällä ranteita hieman. Pidä kantapääsi nostettuna, sydämesi kiinni ja selkärangasi pitkät. Nosta käsivarsi eteenpäin suoristamalla käsivarret ja tuomalla painosi yhteen. Vedä hitaasti taaksepäin aloittaaksesi. Toista kaksitoista kertaa. Kahdennentoista kerran jälkeen vuorottele ulottuvuutesi puolelta toiselle saavuttamalla oikealle, sitten vasemmalle. Voit lisätä hieman vääntöä vartaloosi saavuttaessasi, mutta pidä lantio ja jalat paikallaan.

Vedä molemmat kyynärpäät takaisin ja laske kantapään. Pidennä käsiäsi hitaasti sivulle ja taivuta kyynärpäät sitten uudelleen. Toista tämä kaksitoista kertaa. Ja vapauta kädet alas.

Leveät Plie-varren ympyrät + pulssit

Image

pinterest

Astu auki leveälle plié-asennolle kantapään ollessa kahden tai kolmen metrin päässä toisistaan ​​ja polvet leveämmät kuin lonkat. Taivuta polvia, kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaiset maan kanssa ja polvet tulevat nilkkojen yli. Varmista, että vatsanappi vetää sisään kohti selkärankaa, alaselkäsi on pidennetty ja sydämesi nostettu. Saavuta painosi taaksepäin kämmentenne osoittaen kohti luistoasi. Työnnä korkoosi suoristaaksesi jalat ja ojentaaksesi käteni ulos ja ylös pään yli. Taivuta polvia painettaessa käsiäsi taaksepäin. Toista tämä kahdeksan kierrosta. Pidä liikkeen alareunassa.

Pulssi painosi yhdessä kaksitoista laskentaa. Käännä kämmenesi vastakkain ja pulssi painosi takaisin kaksitoista laskua.

Kyykky V: t pulssilla + hissillä

Image

pinterest

Nosta käsivarsi takaisin niin korkealle kuin pystyt ja saranoi lantiollasi nojaamalla eteenpäin tasaiseen selkänojaan. Haluat pitää sydämesi eteenpäin ja hieman ylöspäin ja ytimesi sitoutuneena tukeen. Nosta käsiäsi hitaasti eteenpäin ja ylöspäin, kun pidennät jalkojasi ja seisat korkealla. Taivuta polviasi, saranoita lantiollasi ja tavoita kätensä takaisin taaksepäin. Toista kahdeksan kertaa.

Image

pinterest

Kahdeksannen kerran pidä kyykky ja pidä painot rinnassa Namaste-käsissä. Laske hieman lantiota ja sykettä kaksitoista laskua. Pidä viimeisen pulssin jälkeen.

Työnnä korkoosi suoristaaksesi jalat. Nosta sydämesi ja päästä käsivarret suoraan ulos. Työnnä takaisin alas kyykkyyn. Toista tämä kaksitoista kertaa.

Tuoli poseeraa olkapäällä / Tricep Bend tai jatko

Image

pinterest

Astu jalat yhteen ja istu kyykkyyn. Pidä napa vetämässäsi ja kohti selkäasi tukeaksesi ja kaulusluusi leveä vapauttaaksesi jännityksen kaulassa ja harteissa. Pulssi täällä kaksitoista laskelmaa.

Käytä käsiäsi hitaasti korvien kohdalla, kun seisot korkeana. Laske alas kyykkyyn ja päästä käsivarret taakse. Nosta suoraan takaisin ylös ja laske taas. Toista yhteensä kaksitoista kertaa. Pidä viimeisellä kierroksella kyykkyä kädet taaksepäin.

Nosta rintaasi hieman ja pudota lantiota hieman alempana. Pidä olkavartesi paikallaan ja taivuta kyynärpääsi. Pidennä taaksepäin. Toista kaksitoista kertaa.

Kyykky hitaasti maahan ja vapauta painosi. Tulkaa takaisin käsille ja polvillemme matollamme.

KERROSARJA: Kädet + polvet, joissa Tricep-mutka + jatke

Image

pinterest

Tartu käsiisi ja polvillesi oikealla kädellä painollesi. Taivuta oikea kyynärpää ja halaa olkavartesi sivullesi. Laita käsivarsi suoraan. Pidä olkavarsi paikallaan taivuttamalla kyynärpääsi uudelleen. Toista kaksitoista kertaa ja laske paino.

Diagonal Reach, jalkapulssi + käsivarret

Image

pinterest

Nosta käsivarsi suoraan eteenpäin ja nosta vasen jalkasi maasta. Vedä napa selkärankaasi alaselän tukemiseksi. Hengitä, kun saavutat kätemme ja jalkamme maton kulmiin. Hengitä kun saavutat takaisin alkuun. Toista kaksitoista kertaa.

Saavuta käsivarsi hitaasti suoraan sivulle, pidä jalka nostettuna ja tee pienet ympyrät eteenpäin käsivarren avulla. Tee kahdeksan ympyrää ja käännä suuntasi toiselle kahdeksalle laskelmalle.

Tuo käsi alas maahan ja pulssi jalkasi ylös ja alas 12-kertaiseksi.

Side-to-side lonkkahissi

Image

pinterest

Pidä molemmat kädet maassa. Käännä vasen lantio auki ja vedä polvi kohti kyynärpääsi. Pidennä taaksepäin. Toista kahdeksan kertaa.

Toista kolme edellistä harjoitusta toisella puolella.

Polvistuva käsivarsi

Image

pinterest

Tule polvilleen kanssasi painojen kanssa. Lakaise kädet hartioiden korkeudelle kämmenet ylöspäin. Vedä kädet hitaasti takaisin alas, halaa kyynärpääsi takaisin. Toista tämä kaksitoista kertaa pitämällä kyynärpään hiukan taivutettuna ja sydämesi kiinni koko ajan.

Lean Selkä Vaihtovarsivarren jatke

Image

pinterest

Tule seisomaan polvillesi. Kierrä matto tarvittaessa polvien alle pehmusteeksi.

Käsissäsi olevien painojen avulla saavuta käsivarret suoraan eteenpäin hartioiden korkeudella. Pidä sydämesi vahvana ja nojaa taaksepäin, polvillaan. Kun nojaat taaksepäin, avaa vasen käsivarsi sivulle. Purista ytimen läpi nostaaksesi takaisin ylös ja nostamalla käsivartesi eteenpäin. Toista viisi kertaa ja vaihda varret. Vapauta painosi ja istuudu.

Vene Scoops

Image

pinterest

Istu polvillaan taivutettuina ja jalkasi pohjassa maassa. Tuo polvet yhteen. Kun hengität sisään, nosta kädet ylös ja pidentä selkäasi. Kun hengität ulos, vedä kyynärpääsi sivuihisi ja kauhu vatsasi. Hengitä nostaaksesi, hengitä kauhaan. Toista kaksitoista kertaa. Pidä viimeisellä kierroksella kauha.

Aalto katsoja

Image

pinterest

Laske kyynärpääsi maahan lantion vieressä. Pidä ydin kaapattu ja urakoitu. Varmista, ettet upota hartioihisi täällä nostamalla rintaa hieman. Laajenna oikeaa jalkaa siirtääksesi tuumaa maasta. Nosta oikea jalka ylös ja laske sitten. Vedä polvi rintaasi kohti ja jatka. Toista kahdeksan kertaa nostamalla, laskemalla, polvi sisään ja takaisin ulos. Vaihda sivut ja toista.

Silta jalanostoilla

Image

pinterest

Vieritä alas matolle. Kävele korkoosi polvien alla. Pidä polvet ja jalat lonkat etäisyydellä toisistaan. Aseta kädet lantioosi. Kaappaa hitaasti selkärankaasi ja nosta lantiosi kohti kattoa siltaasennossa. Pidä lanteesi korkealla ja saavuta oikea jalkasi ylöspäin kattoa kohti. Kiinnitä sydämesi pitämään sinua vakaana. Pidä oikea jalka kauan, kun painat sitä alas kohti maata ja takaisin ylös. Toista viisi kertaa ja vaihda sivut. Viimeisen kierroksesi jälkeen rulla kaikki alas maahan ja käänny päälle

vatsasi.

Kyynärvarren lankku

Image

pinterest

Aseta kyynärpään hartioidesi alle käsivarsien suuntaisesti. Vedä varpaasi, nosta polvia ja tule irti maasta kyynärvarren lankkuan. Vedä vatsanappi ylöspäin ja sisäänpäin vetäessäsi hieman alareunoja kohti lonkkaluita. Pidä viisi hengitystä ja vapauta.

Sfinksin rullaaminen

Image

pinterest

Pysy kyynärvarsillasi sydämesi nostettuna. Purista jalat yhteen. Vedä vatsanappi hitaasti selkärankaasi, nosta lantio pois matosta ja nosta lonkkajoustajia ja reiden yläosaa. Polvet pysyvät täällä maassa. Pidä viisi kertaa ja laske alaspäin. Toista viisi kertaa.

Jäähdytys: Sfinksi

Image

pinterest

Erota jalat maton kulmiin. Nosta kyynärvarsi matolla, nosta sydämesi eteenpäin ja ylöspäin venyttääksesi ytimen etuosaa. Pidä kolme hengenvetoa ja laske alas mattoon.

Alaspäin osoittava koira, jolla on vuorottelevat korot

Image

pinterest

Vedä varpaasi, työnnä käsiisi ja nosta lantiosi ylös ja takaisin alaspäin osoittavalle koiralle. Pidä kolme hengenvetoa. Taivuta hiukan vasenta polveasi ja paina oikeaa kantapääsi kohti maata syventääksesi venyttääksesi jalkasi takaosaa. Pidä kaksi hengenvetoa ja vaihda sivut.

Laaja lapsenpossu

Image

pinterest

Tuo polvet alas maton reunoihin isojen varvassi koskettamalla. Istu lonkat korkoosi ja taita eteenpäin matolle. Pidä viisi hengitystä.

POISTAVARAJEN LÖYDET: Olkapäät

Image

pinterest

Tulkaa polvistukseen polvien ollessa yhdessä ja lantion kantapäällä. Nosta oikea käsivarsi alas maahan ja vasen käsi ylöspäin kattoa kohti. Nojaa oikealle ja anna vasemman käsivarren nousta ylös ja yläpuolelle nojaamalla. Pidä kolme hengenvetoa ja vaihda sivut.

ojentaja

Image

pinterest

Kiinnitä kädet edessäsi ja paina kämmenesi poispäin ympäri selkääsi. Pidä kolme hengenvetoa ja vapauta.

Hauislihas

Image

pinterest

Kiinnitä kädet taakse kämmenet toisiaan kohti. Nosta käsivarret poispäin ja anna hartioiden kääntyä takaisin. Pidä kolme hengenvetoa ja vapauta.

Saavuta oikea käsivarsi ylöspäin kattoa kohti. Taivuta kyynärpääsi ja saavuta sormenpääsi alas lapaluiden väliin. Paina kyynärpääsi takaisin vasemmalla kädellä. Pidä kolme hengenvetoa ja vaihda sivut.

Venytä kädet sivuille ja käännä niitä viisi kertaa.

Eteenpäin

Image

pinterest

Tuo jalat eteenpäin ja istu korkean selkärangan kanssa. Voit tarvittaessa istua huovalla tai tyynyllä tai rullata matosi pidentääksesi sitä vielä enemmän. Sarano lantiolta ja taita jalkojen yli. Pidä selkäranka kauan saavuttamalla rintaasi kohti säärisi ja katseesi nilkkoja kohti. Kädet voivat ulottua varpaitasi tai säärisi. Pidä viisi hengitystä.

Puoli eteenpäin taita + tavoita takaisin

Image

pinterest

Nosta ulos eteenpäin suunnatusta taiteesta ja vie oikea jalkasi maton oikeaan reunaan. Käännä jalkasi ympäri ja taita pitkä selkä, aivan kuten edellisessä taiteessa. Pidä kolme hengenvetoa. Kolmannen hengityksen jälkeen saavuta vasen käsivarsi ylös ja taakse. Työnnä oikeaan jalkaasi, nosta lantiosi ja ojenna oikea käsivarsi takaasi. Pidä yksi hengitys ja laske. Toista molemmat vastakkaiset puolet.

Cobblerin pose

Image

pinterest

Tuo jalkapohjat yhteen ja kiinnitä kädet jalkojen ympärille. Nosta rintaasi ja alkaa nojata eteenpäin. Pidä kolme hengenvetoa ja vapauta.

Istuvat hengitykset

Image

pinterest

Palaa ristisilmäiseen asentoon ja pidennä selkäasi. Hengitä hengitettynä käsivarsi yläpuolelle. Kun hengität, paina ne takaisin alas. Ota toinen hengitys sisään ulottuvillasi ja hengitä takaisin alas. Hengitä viimeisellä kierroksella ja saavuta ylöspäin tuoden kämmenet yhteen. Hengitä ja tuo kädet sydämeesi lopettaaksesi harjoituksen.

Kaikki kuvat kirjoittajan luvalla.

Ote Detox 101: stä: 21 päivän opas kehon puhdistamiseen mehuamisen, liikunnan ja terveellisten elämäntapojen kautta, Skyhorse Publishing, helmikuu 2015

Ja oletko valmis oppimaan lisää siitä, kuinka avata ruoan voima kehon parantamiseksi, sairauksien ehkäisemiseksi ja optimaalisen terveyden saavuttamiseksi? Rekisteröidy nyt ILMAISEKSI verkkokurssiimme ravitsemusasiantuntijan Kelly LeVequen kanssa.