Ylin lääkärin mukaan tämä on ehdottoman paras ruoka tulehduksen torjuntaan

Ylin lääkärin mukaan tämä on ehdottoman paras ruoka tulehduksen torjuntaan

Ylin lääkärin mukaan tämä on ehdottoman paras ruoka tulehduksen torjuntaan

Anonim

Suoliston terveyteen ja funktionaaliseen lääketieteeseen erikoistuneena lääkärinä näen kuinka krooninen tulehdus leikkii monenlaisilla oireilla.

Image

Yhden potilaan tulehdukset voivat johtaa migreeniin, astmaan tai allergioihin. Toiseksi se voi johtaa autoimmuunisairauteen. Mutta jokaisen näiden mahdollisten tulosten taustalla on sama perimmäinen syy: suoliston ekosysteemi, joka tiputettiin pois tasapainosta ja tuli tulehtuneeksi. Kroonisella tulehduksella on merkitys melkein kaikissa planeetan sairauksissa, mukaan lukien liikalihavuus. Lukuisat syylliset osallistuvat tähän heikkolaatuiseen, usein hiljaiseen tulehdukseen. Heidän joukossaan on nykypäivän ruokavalio.

Kerran söimme suunnilleen yhtä suuret määrät anti-inflammatorisia omega-3-rasvahappoja ja inflammatorisia omega-6-rasvahappoja. Tämä tasapaino auttoi kehoa kääntämään tulehduksen päälle ja pois tarvittaessa. Tänään syömme kuitenkin keskimäärin noin 20 kertaa enemmän tulehduksellisia rasvahappoja. Tämä epätasapaino tarkoittaa, että tulehdus voi viipyä ilman tarkistusta. Haarukoistasi tulee paras tapa ratkaista ongelma. Ja loistava tapa tasapainottaa näitä rasvahappoja on lisätä omega-3-rasvahappojen saantia. Näillä anti-inflammatorisilla rasvahapoilla on vaikuttava ansioluettelo suoliston terveydelle: Ne auttavat vähentämään suolitulehduksia, ylläpitämään suoliston seinämien eheyttä (suojaamaan vuotavaa suolia), vaikuttavat positiivisesti suoliston aivo-akseliin ja tukevat immuunijärjestelmääsi. Omega-3: eilla on niin suuri vaikutus suolistoosi, että tutkijat pitävät niitä prebiootteina, jotka ruokkivat terveellistä suolistoflooraasi. Niillä on myös muita etuja, mukaan lukien kognitioon ja mielialaan vaikuttavat mielialahäiriöt, kuten ahdistus ja masennus.

Ja siellä saksanpähkinät tulevat: Ne tulevat täynnä omega-3-rasvahappojen α-linoleenihappoa (ALA), ravintoaineita ja antioksidantteja. Yksi unssi saksanpähkinöitä (noin ¼ kuppia) sisältää 4 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua, 18 grammaa rasvaa ja 4 grammaa proteiinia. Itse asiassa kaikista pähkinöistä saksanpähkinöissä on eniten omega-3: ita ja antioksidanttipolyfenoleja, jotka antavat kaksoisvahvuuden kroonista tulehdusta vastaan.

Täydellinen paljastuminen: Olen varovainen, että kaikki ruokia tai juomia mediahypes on "superfood". En usko, että kukaan ruoka tai juoma korjaa yhtäkkiä kaikkia terveysongelmia. Toisin sanoen saksanpähkinöillä on todella vaikuttava yhteenveto tulehduksen torjumiseksi, suolen terveyden tukemiseksi ja paljon muuta. Pähkinöiden primaarinen polyfenoli on pedunculagin, ellagitanniini. Ellagitanniinit tarjoavat tunnettuja antioksidantti- ja anti-inflammatorisia etuja, jotka voivat suojata syöpää, sydänsairauksia ja neurodegeneratiivisia sairauksia vastaan. Pähkinät ovat myös runsaasti E-vitamiinia, rasvaliukoista vitamiinia, joka toimii voimakkaana antioksidanttina suojaamaan hapettavaa stressiä vastaan, joka myötävaikuttaa syöpään, ikääntymiseen, niveltulehdukseen ja muihin sairauksiin.

Pähkinät tarjoavat myös hyviä määriä ravintokuitua: Noin 3, 5 unssia sisältää yli 6 grammaa. Suoliston terveyden kannalta kuitu on supertähti, joka on vuorovaikutuksessa suolimikrobien kanssa ja auttaa tuottamaan suolistoa tukevia metaboliitteja, kuten lyhytketjuinen rasvahappobutyraatti. Yksi äskettäinen tutkimus vahvisti, miksi saksanpähkinät ovat suosikkipähkinöitäni. Tutkijat osoittivat 194 terveelle ihmiselle pähkinärikastettua ruokavaliota, joka sisälsi 43 grammaa (alle 2 unssia) saksanpähkinöitä päivässä tai pähkinätöntä ruokavaliota. Kahdeksan ensimmäisen viikon aikana noin puolet näistä osallistujista söi saksanpähkinöitä ja toinen ei. Seuraavan kahdeksan viikon aikana tutkijat käänsivät tämän järjestyksen. Syöessään pähkinärikastettua ruokavaliota osallistujat vähensivät rasvaa tai hiilihydraatteja (tai molempia) hallitakseen lisäkaloreita. Tulokset olivat todella vaikuttavia: Pähkinöiden syöminen vaikutti merkittävästi mikrobiomiin, lisäämällä hyvien poikien laatua ja määrää.

"43 [gramman] saksanpähkinöiden päivittäinen saanti kahdeksan viikon aikana vaikuttaa merkittävästi suoliston mikrobiomiin lisäämällä probioottisia ja voihappoa tuottavia lajeja terveillä yksilöillä", tutkijat totesivat. (Huomion arvoinen: Sama tutkimus osoitti myös saksanpähkinöiden syömisen parantavan lipidiprofiilisi.)

Saksanpähkinöillä on myös muita etuja. Pitkäaikaisessa sairaanhoitajien terveystutkimuksessa todettiin, että saksanpähkinöiden syöminen vähentää merkittävästi naisten tyypin 2 diabeteksen riskiä riippumatta heidän painoindeksi (BMI). (Muut pähkinät, niin upeat kuin ne voivat olla, eivät tehneet sitä.) Saksanpähkinät voivat jopa auttaa sinua laihduttamaan. Yksi tutkimus jakoi ylipainoiset tai liikalihavat osallistujat kolmeen ryhmään, joista yksi sisälsi 30 grammaa saksanpähkinöitä päivittäiseen ruokavalioonsa. Kun tutkijat seurasivat kolmea ja 12 kuukautta myöhemmin, he havaitsivat, että pähkinäryhmällä oli suurin laihtuminen ja he "paransivat merkittävästi terveellisten ruokien valintaa". Muut tutkimukset osoittavat, että saksanpähkinöiden syöminen voi parantaa LDL-kolesterolia ("paha" kolesterolisi) ja systolista verenpainetta.

Nämä ovat syitä, joiden vuoksi pidän saksanpähkinöitä pöydälläni iltapäivällä välipalaksi, kun tiedän, että työskentelen myöhässä. Samoin suosittelen potilaille, että ne pitävät saksanpähkinöitä kädessä, kun heillä on nälkä tai himo koko työpäivän ajan tai kun he rentoutuvat television katselun jälkeen pitkän päivän jälkeen.

Huomaat, että monissa näistä tutkimuksista käytettiin unssi tai kaksi saksanpähkinää (tai ¼ - ½ kuppia). Kohtalaiset määrät, toisin sanoen. Kuten kaikki pähkinät, saksanpähkinät ovat runsaasti kaloreita. Niiden ylensyöminen - mikä on tunnetusti helppoa - voisi luoda päinvastaisen vaikutuksen. Jaa tarvittaessa nämä saksanpähkinät ¼ kuppiin pieninä munakoisina.

Voit torjua tulehduksia ja saada kaikki muut hyödyt nauttimalla unssin tai kaksi saksanpähkinöitä päivittäin. Noudata seuraavia ohjeita:

  1. Valitse oikeanlainen saksanpähkinät. Jos kuorenpoiston poistaminen ei ole vaihtoehto (se voi olla paljon työtä, mutta se hidastaa sinua syömään niitä!), Etsi raakaa pähkinää. Paahdetut lajikkeet voivat sisältää suolistoa vaurioittavia kasviöljyjä, ja "lasitetut" tarkoittavat sokeripinnoitettua, joten muista välttää niitä.
  2. Kuten kaikki omega-3-rikkipitoiset ruoat, saksanpähkinät voivat helposti kittua. Pidä ne jääkaapissa tiukassa astiassa ja kiinnitä huomiota myyntipäivään, jos ostat kaupallisia lajikkeita.
  3. Pähkinöiden omega-3: t ovat peräisin ALA: sta, jota löydät myös pellavansiemenistä ja chia-siemenistä. Teoriassa kehosi voi luoda pidemmän ketjun omega-3-rasvahappoja eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), mutta muuntaminen ei aina tapahdu tehokkaasti. Siksi suosittelen syömään runsaasti kasviperäisiä ruokia, kuten saksanpähkinöitä, joissa on runsaasti ALA: ta, ja sisällyttämään niihin myös muita EPA- ja DHA-rikkaita ruokia, mukaan lukien villissa pyydetyt kalat, tulehduksenvastaisten polkujen loppuun saattamiseksi. Jos et syö näitä ruokia säännöllisesti, ota sen sijaan omega-3-rasvahappolisä.

Saksanpähkinät tekevät fantastisen välipalan, mutta voit myös sisällyttää ne ruokia kuten salaatteja ja sekoittaa perunoita. Tässä on yksi suosikki resepteistäni, joka sisältää saksanpähkinöitä. Nauttia!

Image

Kuva Nata Vkusidey / iStock

pinterest

Quinoa-salaatti omenoilla ja saksanpähkinöillä

Rapea ja makea ja upea! Quinoa, oikeasti syötävä siemen, on nopea ja helppo valmistaa gluteeniton vaihtoehto, joka sisältää enemmän proteiinia kuin muut jyvät.

Palvelee 4

Ainesosat, kastike

  • ¼ kuppi orgaanista hunajaa
  • 2 rkl siideri etikkaa
  • ¼ tl kuivaa sinappia
  • ¼ tl merisuolaa
  • ¼ kuppi pellavansiemenöljyä

Ainesosat, salaatti

  • 2 kupillista suodatettua vettä
  • ¼ kuppi tuoretta sitruunamehua
  • 1 kuppi kuivaa orgaanista quinoa, huuhdeltu
  • 1 iso vihreä orgaaninen omena, hienonnettu purema-kokoisiksi paloiksi
  • 2 vihreää sipulia (vain vihreä osa), ohuesti viipaloitu
  • ¼ kuppi hienonnettu selleri
  • ¼ cup saksanpähkinöitä, paahdettuja ja hienonnettuja
  • 2 kuppia salaattivihanneksia

Menetelmä

  1. Yhdistä kaikki kastikkeen aineosat kannella varustettuun purkkiin. Peitä ja ravista, kunnes kaikki aineosat ovat sekoittuneet täysin. Keskeytä.
  2. Kuumenna vesi ja sitruunan mehu kiehuvaksi keskikokoisessa kattilassa. Lisää quinoa ja vähennä lämpöä kiehuen. Peitä ja hauduta 15 - 20 minuuttia, kunnes vesi on imeytynyt ja quinoa on hellä. Poista se lämmöltä ja anna seistä peitetyn 5 minuutin ajan. Fluffata haarukalla ja laita jääkaappiin jäähtymään 5-10 minuutiksi.
  3. Yhdistä omena, vihreä sipuli, selleri, saksanpähkinät ja jäähdytetty quinoa suureen salaattikulhoon ja sekoita huolellisesti.
  4. Aseta salaattivihannekset suureen palvelevaan kulhoon.
  5. Sekoita kastike kvinooseokseen ja tarjoile salaatinvihannesten päällä.

Vinkki: Lisää grillattua kanaa tai katkarapuja tehdäksesi tästä aterian.

Ja oletko valmis oppimaan lisää siitä, kuinka avata ruoan voima kehon parantamiseksi, sairauksien ehkäisemiseksi ja optimaalisen terveyden saavuttamiseksi? Rekisteröidy nyt ILMAISEKSI verkkokurssiimme ravitsemusasiantuntijan Kelly LeVequen kanssa.